ماهو أفضل وقت لأداء تمارين المقاومة في رمضان؟

مع حلول شهر رمضان المبارك يواجه المهتمين بتمارين المقاومة تحديات كبيرة في كيفية الالتزام بالتمرين وكذلك كيفية تجنب خسارة العضلات نظراً للصيام لساعات طويلة و تغير نمط الحياة . بعد قراءة هذا المقال سيكون لديك تصور شامل عن تمارين المقاومة في شهر رمضان و كيف تتغلب على هذه التحديات .

• كيف تتغلب على ضيق الوقت في رمضان
• هل يمكن التدريب أثناء الصيام؟
• هل التمرين وقت الصيام يسبب خسارة العضلات
• هل يمكن بناء العضلات في رمضان
• هل التمرين قبل الفطور أو بعده في رمضان
• ماهي أسوء فترة لعمل التمارين في رمضان

قبل البدء في الحديث عن تمارين المقاومة يجب التنويه على أهمية استشارة طبيبك قبل البدء في عمل التمارين أثناء الصيام إذا كنت :

• غير متأكد من حالتك الصحية.
• لم تمارس الرياضة من قبل.
• لديك حالات طبية مزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
•  أثناء فترة الحمل للسيدات.

كيف تتغلب على ضيق الوقت في رمضان

إذا كنت تخطط لتقليل ممارسة تمارين المقاومة خلال شهر رمضان بسبب ازدحام الصالات الرياضية وضيق الوقت إليك بعض النصائح المهمة التي يجب أن تعرفها للمحافظة على عضلاتك :

حجم التمرين

حجم التمرين اللازم عمله للحفاظ على العضلات أقل بكثير من الحجم الذي تحتاجه لبناء عضلات جديدة.  دراسة وضحت أنه يمكن تقليل عدد جلسات التمرين أو حجم التمرين (إجمالي عدد الجلسات أو المجموعات لكل عضلة في الأسبوع)

بهدف الحفاظ على العضلات بعدد جلسات منخفض جداً (ثلث حجم التمرين الحالي).

هذا يعني أنه بإمكانك المحافظة على حجم عضلاتك التي اكتسبتها خلال الأشهر الماضية دون الحاجة إلى الاستمرار بنفس حجم التمرين في شهر رمضان.(1)

على سبيل المثال إذا كان حجم تمرينك الحالي 15-20 جلسة أسبوعية لكل عضلة فبإمكانك تقليله إلى 6-12 أو 3-6 جلسات فقط لكل عضلة خلال الأسبوع .

وبشكل أبسط  يمكنك الاستمرار على جدولك الحالي مع أداء 1-2 جلسات فقط لكل تمرين.

تقليل عدد أيام التمرين

إذا كنت تتمرن حالياً 5-6 أيام في الأسبوع يمكنك تقليل عدد أيام التمرين إلى 2-4 أيام مع المحافظة على شدة التمرين مع تطبيق المثال بالأعلى على تقليل حجم التمرين.

التمارين المركبة

التركيز على التمارين المركبة فقط الموجودة في جدولك الحالي مع إلغاء تمارين العزل مثل تمارين الذراعين والكتف الجانبي والبطات يعتبر خيار آخر لتقليل مدة التمرين بشكل كبير مع المحافظة على حجم وقوة عضلاتك.

شدة التمرين

شدة التمرين لبناء العضلات هي العامل الوحيد الذي يجب الحفاظ عليه حتى مع تخفيض حجم التمرين بحيث تكون جميع الجلسات قريبة (التوقف عند التكرار المطلوب مع القدرة على اضافة 1-2 تكرارات) أو إلى الفشل العضلي (عدم القدرة على أداء تكرارات إضافية بنهاية الجلسة بسبب إجهاد العضلة).

  هل التمرين وقت الصيام يسبب خسارة العضلات

• تمارين المقاومة أثناء فترة الصيام لا تؤدي بالضرورة إلى خسارة العضلات. تشير الدراسة المذكورة أعلاه إلى أن التمرين خلال وقت الصيام ليس له آثار سلبية على حجم العضلات ويمكن المحافظة على عضلاتك طالما أن هناك توازن بين التمرين والتغذية والاستشفاء.
• احرص على تناول سعرات حرارية كافية وكذلك تغطية احتياج جسمك من البروتين بشكل يومي خلال وجبتي الإفطار والسحور لتوفير العناصر الغذائية المطلوبة لجسمك خلال ساعات الصيام لتجنب خسارة العضلات. 
• اهتم بالإستشفاء من خلال الحصول على قسط كاف من ساعات النوم خلال رمضان للسماح للجسم بأخذ الراحة اللازمة والاستشفاء من التمارين خاصةً مع التغيرات التي تحدث في أوقات النوم خلال رمضان.
• الترطيب يجب تعويض السوائل خلال الفترة ما بين الإفطار والسحور للحفاظ على الترطيب الكافي للجسم من خلال شرب الماء بمعدل لا يقل عن 2 لتر موزعة على فترة ما بعد الإفطار وصولاً لفترة السحور يعتبر الترطيب عامل مهم في الحفاظ على الأداء الرياضي وصحة العضلات

أعرف كيف تحسب سعراتك و تحافظ على نظامك الغذائي في شهر الصيام

  هل يمكن بناء العضلات في رمضان

نعم بناء العضلات ممكن في شهر رمضان ولا يختلف عن بقية الأشهر إذا تم تناول السعرات الحرارية المناسبة وكذلك تغطية احتياج الجسم من البروتين وبالطبع وضع حمل على العضلات من خلال التمارين وتطبيق الزيادة التدريجية. 

ولكن من الناحية العملية لبعض الناس يفضّل التركيز على المحافظة على العضلات بدلاً من محاولة البناء خلال شهر رمضان نظراً للتحديات التي يمكن أن مواجهتها في رمضان مثل : 

•  المقدرة على تناول كميات الطعام المناسبة لبناء العضلات.
• إمكانية التمرين في فترة ما بعد الإفطار.
• إمكانية التمرين بحجم تمرين مناسب لزيادة العضلات 
• ضيق الوقت.

إذا كانت لديك المقدرة على تجاوز هذه التحديات فبإمكانك الاستمرار على جدولك الحالي بدون تغييرات كبيرة والحصول على زيادة في الكتلة العضلية. 

مقدار الزيادة في العضلات يختلف من شخص لآخر  لوجود عوامل كثيرة مؤثرة على بناء العضلات مثل الجينات والعمر التدريبي . إذا كنت مبتدئ في تمارين المقاومة فلديك فرصة كبيرة لبناء العضلات مقارنة بشخص متمرس في التمارين من سنوات طويلة.

  هل التمرين قبل الفطور أو بعده في رمضان

كلا الخيارين تعتبر صحيحة ولكن يفضّل التمرين في الفترة المسائية في أي وقت بعد تناول وجبة الإفطار أو في وقت متأخر من الليل قبل وجبة السحور وليس هناك ساعة محددة تعتبر مثالية للتمارين فالوقت المناسب لكل شخص يختلف حسب نمط حياته.

فيما يخص التمرين قبل الفطور إذا كان هذا الخيار مناسب لك فالأفضل تأخير التمرين إلى الساعة الأخيرة قبل الإفطار بحيث يمكنك تناول وجبتك مباشرةً بعد الإنتهاء من التمرين لتعزيز عملية الإستشفاء. كذلك يمكن تخصيص فترة ما قبل الإفطار لعمل تمارين الكارديو و تأجيل تمرين المقاومة لما بعد الإفطار. 

يتوفر في سعودي فت خيارات عديدة لجداول التمرين بإمكانك اختيار جدول التمرين المناسب لك بعد الإجابة على الأسئلة. 

    ما هي أسوء فترة لعمل التمارين في رمضان 

لا يمكن القول بأن التمرين في فترة محددة يعتبر سيء بالمطلق لأنه يعتمد على عدة عوامل مثل:

• مدة التمرين 
• حجم وشدة التمرين 
• مستوى المتدرب

 ولكن الوقت الأقل تفضيلاً لعمل تمارين المقاومة في رمضان سيكون

• خلال فترة الصيام
• قبل موعد الإفطار بساعات طويلة كفترة الصباح أو الظهيرة مثلاً نظراً لاحتمالية التعرض للجفاف

 وكذلك ضعف عملية الاستشفاء لعدم وجود العناصر الغذائية اللازمة لعملية الاستشفاء بعد التمرين.

المراجع : 

1- Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. PMID: 21131862.

2- Triki R, Zouhal H, Chtourou H, Salhi I, Jebabli N, Saeidi A, Laher I, Hackney AC, Granacher U, Ben Abderrahman A. Timing of Resistance Training During Ramadan Fasting and Its Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Int J Sports Physiol Perform. 2023 Apr 17;18(6):579-589. doi: 10.1123/ijspp.2022-0268. PMID: 37068775.