تمارين المقاومة للرجال 101

يمكن أن تؤدي تمارين المقاومة إلى تغيير شكل جسمك. لا يمكنك حرق السعرات الحرارية وتحسين قوة عضلاتك فحسب بل يمكنك أيضاً تحسين صحتك النفسية.اقرأ هذه المقالة لمعرفة المزيد عن تمارين المقاومة للرجال والفوائد التي تأتي من ممارستها بشكل منتظم

ماهي تمارين المقاومة ؟

هي التمارين التي تنتج فيها عضلات الجسم قوة لمقاومة وزن خارجي أثناء عمل تمرين لأي عضلة خلال مدى حركي معين .هناك أنواع مختلفة من تمارين الحديد من أكثرها شيوعًا التمارين بالأوزان الحرة أو تمارين الحديد وهي التسمية المتعارف عليها عند عامة الناس.
يمكن تأديتها أيضاُ بوزن الجسم أو بحبال المقاومة. من المهم اختيار جدول التمرين المناسب لمستواك حتى يساعدك على البدء بطريقة صحيحة مع إمكانية التطور والاستمرارية .

السبب الأكثر انتشاراً لتأديتها هو تحسين شكل الجسم وتقوية العضلات وزيادة الكتلة العضلية و التي بدورها تعمل على زيادة معدل الأيض مما يسمح بحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.

سبب آخر لممارستها هو زيادة كثافة العظام حيث يمكن أن تشكل أهمية أكبر بشكل خاصةً لكبار السن لكي تساعدهم في الحد من الإصابات أو السقوط. يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين حساسية الأنسولين حيث تشير الدراسات إلى أن رياضة المقاومة يمكن أن تساعد في تنظيم سكر الدم.

من المهم اتباع جدول تمارين مناسب لمستواك و مصمم بطريقة علمية من قبل مدرب معتمد.

أخيراً يمكن أن تساعد التمارين في تحسين صحتك النفسية حيث وجدت الأبحاث العلمية أن تمارين المقاومة قد تكون أحد العوامل المساعدة في العلاج من الاكتئاب.

إذا كنت تعاني من مرض مزمن فيجب أخذ الموافقة من طبيبك المختص قبل البدء في أداء تمارين المقاومة.

فوائد تمارين المقاومة للرجال

إضافة تمارين المقاومة لخطتك التدريبية بالإضافة إلى تمارين الكارديو تعتبر خطوة مهمة للمساهمة في تقليل دهون الجسم التي تراكمت بسبب العادات الغذائية الخاطئة ونمط الحياة الذي يغلب عليه الخمول كما يمكن أن تساعد تمارين المقاومة للرجال على زيادة  كتلة العضلات وتحسين صحة العظام والمفاصل وتحسين مستويات سكر الدم وخفض الدهون الثلاثية وتقليل محيط الخصر و الوصول إلى جسم متناسق.

من فوائدها أيضاً أنها تزيد من مستويات هرمون الذكورة أو التستوستيرون لدى الرجال إذا اجتمعت مع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية و ساعات نوم بجودة عالية.

لا يوجد عمر معين لكي تستفيد من تمارين المقاومة حيث يمكن للصغار و الكبار ممارستها خاصة كبار السن لرفع جودة حياتهم ويمكن البدء في ممارستها في أي عمر.

أنواع تمارين المقاومة للرجال

النوع الأكثر شيوعًا من تمارين المقاومة هو استخدام الأوزان الحرة حيث تسمح لك هذه الأوزان بأداء مجموعة متكاملة من تمارين المقاومة لاستهداف جميع عضلات الجسم أو استخدام الأجهزة في النادي الرياضي لأنها تتطلب مهارة عالية مثل الأوزان الحرة وتعتبر بداية ممتازة خاصة للأشخاص المبتدئين أو ممن يهدف إلى تقليل وقت التمرين بسبب نمط حياته.

نوع آخر شائع هو التمارين بوزن الجسم. تمارين المقاومة بوزن الجسم يقصد بها التمارين التي يتم عملها باستخدام وزن الجسم دون الحاجة لاستخدام وزن خارجي مثل الاوزان الحرة أو الاجهزة ومن الامثلة عليها : 

•  تمرين البوش اب او الضغط  لعضلة الصدر
• تمرين العقلة لعضلات الظهر 
•  تمرين السكوات  والهيب ثرست لعضلات الأرجل و تشمل عضلات الفخذ الأمامية و الخلفية وعضلات المؤخرة
•  تمارين البطن و تعتبر من أشهر التمارين بوزن الجسم 

وغيرها الكثير

 وتعتبر التمارين بوزن الجسم مناسبة للمبتدئين  لأنها لا تتطلب أي أدوات ويمكن أدائها في أي وقت وأي مكان.

يمكن أيضاً تأديتها باستخدام حبل المقاومة resistance bands او دمجها مع التمارين بوزن الجسم 

أهم عنصر في أي نوع من أنواع تمارين المقاومة هو شدة التمرين أو مقدار صعوبة التمرين الذي تقوم به. المقصود هنا هو اختيار وزن مناسب يكون متوسط الصعوبة في بداية التمرين و تزيد صعوبة تحريك الوزن بنهاية التمرين بسبب قرب العضلة المستهدفة من الإجهاد العضلي وكذلك حجم التمرين و المقصود به عدد الجولات الأسبوعية لكل عضلة خلال الأسبوع حيث تشير آخر التوصيات أن 9-20 جولة أسبوعية لكل عضلة هي الرقم المناسب للوصول لأفضل النتائج حيث يمكن لك البدء ب 9 جولات فقط لكل عضلة تتوزع على 3 تمارين وتحاول التمكن من أداء التمارين بشكل صحيح و التطور عن طريقه حمل وزن أعلى كلما أصبح الوزن الحالي لا يشكل صعوبة كبيرة أثناء أداء التمرين.

الحصول على جسم مشدود من خلال تمارين المقاومة

تمارين المقاومة تساعدك في زيادة حجم العضلات وقوتها والمحافظة عليها أثناء فترات النزول لكي تتجنب ترهلات الجلد وأيضاً زيادة معدل الأيض الذي يمكنك من حرق المزيد من السعرات الحرارية. للحصول على جسم مشدود تمارين المقاومة وحدها لا تكفي بل يجب تدعيمها بالتغذية الصحية و حصول الجسم على العناصر الغذائية التي يحتاجها وهي البروتين والكربوهيدرات والدهون بالسعرات الحرارية المناسبة لوزنك ونشاطك الحالي بالإضافة إلى النوم الكافي ليصل الجسم للإستشفاء الكامل الذي يمكنك من أداء التمرين بطاقة عالية تمكنك من التطور وحمل أوزان أعلى .

لكي تتم خسارة الوزن يجب أن يكون مقدار السعرات الحرارية الداخلة للجسم أقل من السعرات التي يستهلكها خلال اليوم وهنا لا نتحدث عن السعرات الحرارية المحروقة أثناء عمل التمارين فقط بل تشمل جميع السعرات التي يحرقها الجسم خلال اليوم كامل لأداء جميع الوظائف الحيوية وعمل أنظمة الجسم الداخلية فجسم الإنسان يحرق سعرات على مدار اليوم مادمت على قيد الحياة وتشكل هذه السعرات 70% من السعرات المحروقة خلال اليوم لهذا السبب يجب عدم تقليل كميات الأكل المستهلكة خلال اليوم بشكل كبير لكي لا تؤثر على صحة الجسم بشكل سلبي ولكي تتجنب الجوع الشديد والخمول أثناء فترة إنزال الوزن.

تمارين المقاومة تساعدك في الحصول على جسم مشدود وصحة أفضل إذا مارستها بالشكل الصحيح مع مراعاة أن الجسم يحتاج لأيام راحة من التمارين وهذا خطأ شائع عند نسبة كبيرة من المبتدئين. أيام تمرين أكثر لن تصل بك لنتائج أفضل إذا لم يحصل الجسم على الراحة الكافية.

 تمارين المقاومة للرجال في النادي

يمكن تقسيم التمارين للرجال في النادي إلى نوعين : 

التمارين المركبة

و يقصد بها التمارين التي يتم من خلالها تفعيل أكثر من عضلة بنفس الوقت وتشّكل النسبة الأكبر من جدول التمرين وتعتبر كافية لأي مبتدئ يهدف إلى الحصول على الفوائد الصحية لتمارين المقاومة بالإضافة إلى بناء العضلات وشد الجسم وتنقسم هذه التمارين إلى ثلاثة أقسام : 

• تمارين الدفع مثل bench press و shoulder press 

• تمارين السحب مثل machine Pulldown و seated row 

• تمارين الأرجل مثل تمرين squat وتمرين deadlift 

تمارين العزل

ويقصد بها التمارين التي تركز على عضلة واحدة بشكل أكبر مقارنة بالتمارين المركبة ويتم اضافتها لجدول التمرين في حال الرغبة في زيادة حجم التمرين الاسبوعي لعضلة معينة. من أمثلة هذه التمارين: 

• Side raises  للكتف الجانبي 

• Dumbbell curl لعضلة البايسبس 

• Triceps extension لعضلة الترايسيبس 

• Leg curl لعضلة الفخذ الخلفية

• Leg extension لعضلة الفخذ الأمامية 

• Calf raises لعضلة البطات 

يمكن للمبتدئين في تمارين المقاومة الاكتفاء بعمل التمارين المركبة فقط كبداية لمدة 3-6 أشهر من يومين إلى ثلاث أيام في الأسبوع وإتقانها والتدرج فيها للوصول لأوزان أعلى من خلال تأدية كل تمرين من 2-3 جولات بتكرارات من 6-10 والراحة لمدة دقيقتين بعد كل جولة مع الاهتمام بالإحماء قبل البدء في عمل التمارين من خلال المشي على السير لمدة 5-10 دقائق كإحماء عام للجسم بعد ذلك الإحماء بنفس التمرين الذي ستؤديه ولكن بوزن أقل من الوزن المستخدم في الجولات الفعلية ب 40%-50% .
لكي تتعلم أكثر شاهد دورة أساسيات تمارين المقاومة  المجانية التي يقدمها لك مدربين سعودي فت من خلال

تمارين المقاومة والصحة النفسية  

أظهرت العديد من الدراسات أن تمارين المقاومة يمكن أن تحسن من الصحة النفسية. وذلك لأن رفع الأثقال يفرز هرمونات مثل الإندورفين ، مما يجعلك تشعر بالراحة مما يعزز الثقة بالنفس و يشجعك على الاستمرار في ممارستها 

تم ربط تمارين المقاومة يضًا بتقليل أعراض الاكتئاب. وهي فعالة بشكل أكبر لأولئك الذين يعانون من مستويات أعلى من أعراض الاكتئاب. والسبب هو أنه يعمل مباشرة على الدماغ لإفراز مواد كيميائية تحسن الحالة المزاجية.

بالإضافة إلى تمارين المقاومة يمكن للتمارين الهوائية أو تمارين الكارديو أن تكون فعالة في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق. كما أنها تساعد في تحسين اللياقة القلبية التنفسية بشكل عام.

وجدت دراسة من نوع تحليل تلوي نُشرت في JAMA Psychiatry أن تمارين المقاومة ترتبط بتقليل أعراض الاكتئاب. قام فريق البحث بتحليل ثلاثة وثلاثين دراسة شملت ما يقرب من 2000 مشارك.

وجد المؤلفون أن تمارين المقاومة لها تأثير إيجابي ملحوظ على أعراض الاكتئاب وأن حجم التأثير مشابه لتحليل تلوي  نظر في الأدوية المضادة للاكتئاب. لوحظت آثار تمارين المقاومة مباشرة بعد التدريب وبعد ستة أشهر. و وجدوا أن أعراض الاكتئاب انخفضت أكثر بفضل ممارسة تمارين المقاومة

يقترح الباحثون أن تمارين المقاومة قد يكون لها تأثير مفيد بشكل خاص على الأفراد الذين يعانون من مستويات أعلى من أعراض الاكتئاب. ومع ذلك قد تكون أشكال النشاط البدني الأخرى فعالة أيضًا.

ذكر الباحثون أنه من المهم فهم دور صحة العضلات في تنمية الصحة النفسية. وظيفة العضلات هي الحفاظ على توازن الجسم وحماية العظام وتنظيم الهرمونات و لدى العضلات أيضًا دور في تقليل الإجهاد وتحسين الذاكرة والوظائف المعرفية.

هل يمكن ممارسة تمارين المقاومة يومياً ؟

ينصح بأخذ يوم واحد في الأسبوع كيوم للراحة من تمارين المقاومة علماً أن يومين في الأسبوع تعتبر كافية للحصول على الفوائد الصحية لتمارين المقاومة وكذلك بناء العضلات وتحسين شكل الجسم ولا مانع من إضافة أيام أخرى في حال الرغبة للوصول لنتيجة أفضل من ناحية زيادة الكتلة العضلية ولكن بشكل عام 5-2 أيام تمرين في الأسبوع تعتبر كافية لأغلب الأشخاص .

بأمكانك الحصول على جداول تمارين المقاومة للرجال سواء في النادي أو في المنزل والمقدمة من سعودي فت

المراجع :

Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.

Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566–576. doi:10.1001/jamapsychiatry.2018.0572

Bergquist R, Iversen VM, Mork PJ, Fimland MS. Muscle Activity in Upper-Body Single-Joint Resistance Exercises with Elastic Resistance Bands vs. Free Weights. J Hum Kinet. 2018 Mar 23;61:5-13. doi: 10.1515/hukin-2017-0137. PMID: 29599855; PMCID: PMC5873332.