جدول تمارين للمبتدئين 4 أيام في المنزل

موجه للأشخاص الذين يتمرنون لأول مرة .

مدة البرنامج 12 أسبوع.

 4 أيام تمرين في الأسبوع متفرقة.

البرنامج مقسم إلى 3 مراحل. كل مرحلة مدتها 4 أسابيع.

تدرج في صعوبة التمارين في كل مرحلة.

التمارين مناسبة للمبتدئين من ناحية التعلم والتطبيق والأمان.

فيديو توضيحي لطريقة أداء كل تمرين مشروح باللغة العربية من قبل مدربين سعودي فت.

ملف قوقل شيت  يحتوي على جدول التمرين بخانات لتسجيل الأوزان و التكرارات لـ12 أسبوع

إمكانية استخدام الجدول على جوالك من خلال تطبيق جدول بيانات قوقل Google Sheet.

الجدول موزع على 4 أيام تمرين متفرقة في الأسبوع مما يسمح بالالتزام بالتمرين بشكل أفضل.

حجم التمرين مناسب للمبتدئين لتجنب الإجهاد الزائد وألم العضلات لفترة طويلة.

يحتوي الملف على (اسم التمرين،, عدد الجلسات, التكرارات المطلوبة, مدة الراحة بين الجلسات, الشدة المطلوبة) .

توضيح عدد جلسات التسخين لتهيئة الجسم قبل البدء في التمرين.

توضيح العضلة المستهدفة وعدد الجلسات و التكرارات المطلوبة لكل تمرين.

وقت راحة مناسب بين الجلسات حسب التوصيات العلمية وشدة التمرين.

شرح شدة التمرين المناسبة للتسخين و الجلسات الفعلية من خلال جدول مفصل

شرح لجميع المصطلحات في جدول التمرين يمكنك من تطبيق الجدول بسهولة.

شرح لطريقة الزيادة التدريجية في الأوزان و التكرارات بشكل أسبوعي

خانة اضافية لتسجيل الملاحظات أمام كل تمرين.

تعليمات للكارديو والنشاط غير الرياضي (خطوات المشي اليومية).

يشمل تمارين عضلات البطن.