جدول تمارين حديد للمنزل والنادي

توصيات:

توصي المنظمات الصحية بأهمية تضمين تمارين المقاومة لمدة يومين في الأسبوع ضمن النشاط البدني الأسبوعي إضافة إلى عمل تمارين الكارديو 150 ‏دقيقة بشدة متوسطة أو 75 دقيقة بشدة عالية موزعة على أيام الأسبوع.

صعوبة الالتزام بالتمرين:

يعتقد الكثير من الناس أنه يجب الالتزام بالتمرين بشكل يومي أو 4 أيام وأكثر للحصول على الفوائد الصحية لتمارين المقاومة، مما يشكل عائقًا أمامهم في الالتزام بالنشاط الأسبوعي المطلوب منهم.

الأمر أبسط من ذلك بكثير.

كل ما عليك هو تطبيق التوصيات الصحيحة والتي توصي بتمارين المقاومة ليومين في الأسبوع كحد أدنى، وهذا ما يقدمه لك “سعودي فت” من خلال هذا الجدول، سواء كنت تود التمرين في الأندية الرياضية أو في المنزل.

مميزات جدول التمرين:

• إمكانية التمرين سواء في المنزل أو في النادي.
• يصلح جدول تمارين الحديد للمبتدئين
• جدول تمرين يركز على التمارين الأساسية مع توفر بدائل لها.
• إمكانية عمل التمارين في أقل من ساعة واحدة.
• يومين تمرين فقط في الأسبوع في أيام متفرقة مع إمكانية تطبيق الجدول
  على 3 أيام.
• جميع التمارين مشروحة بالفيديو من قبل مدربين سعودي فت.
• التمارين ثابتة لكل الأيام لكونها شاملة للحركات الأساسية و لسرعة تعلم
  التمارين و التطور فيها.

متطلبات جدول التمرين

• توفر اشتراك في مركز رياضي لتطبيق جدول النادي.
• توفر دمبلز أو شنطة أوزان للتمرين في المنزل.
• توفر كرسي بنش ( اختياري) – يتوفر تمارين بديلة بدون البنش.

مصطلحات جدول التمرين:

• جلسة set‏ : تأدية تمرين معين بعدد تكرارات محددة و التوقف عند الوصول لعدد التكرارات المطلوب،
• تكرار: عدد مرات تحريك الوزن في كل تمرين بحيث تحسب الحركة الأولى وعودة الوزن لنقطة البداية كتكرار واحد.
• جلسة التسخين : تأدية التمرين المطلوب في الجدول بوزن خفيف إى
• جلسة التمرين : تأدية التمرين بوزن أعلى من وزن جلسة التسخين وتزيد صعوبة تحريك الوزن كلما اقتربت من نهاية الجلسة،
• مدة الراحة بين الجلسات : بعد الإنتهاء من كل جلسة فعلية يجب أخذ راحة كاملة حسب المدة المكتوبة في الجدول قبل العودة لتكملة باقي جلسات التمرين أو الإنتقال للتمرين التالي.

تعليمات للوصول لأفضل النتائج

الإحماء

– تأدية 10-5 دقائق على أي جهاز كارديو مثل جهاز المشي (السير أو الدراجة) وغبرها.
– البدء بجلسات التسخين الموضحة أمام التمارين

اختيار الوزن

• ابدأ بوزن خفيف وفي حال الوصول ل12 تكرار بسهولة فهذا مؤشر أن الوزن خفيف ويجب الانتقال لوزن أعلى

• في حال عدم مقدرتك على الوصول إلى 8 تكرارات ف الجلسة الأولى فهذا مؤشر أن الوزن مبالغ فيه ويجب تخفيف الوزن

شدة أو صعوبة التمرين

• صعوبة جلسات التسخين: الهدف هو تهيئة الجسم للجلسات الفعلية و التدرج بالوزن للاقتراب من وزن الجلسات الفعلية دون الوصول لإجهاد كبير: في حآل الشعور بألم كبير في العضلات أو المفاصل أثناء جلسات التسخين يفضل عمل جلسات تسحين إضافية وفي حال استمرار الأدم بنصح بأخذ استشارة م أخصاني علاج طبيعي.

• صعوبة الجلسة الفعلية: يجب اختيار وزن يكون فيه تحدي أكبر بحيث يكون آخر تكرار صعب جدا ولا يمكن عمل المزيد من التكرارات.

الزيادة التدريجية

الوزن الذي تبدأ به التمرين يصبح أسهل بعد فترة بالتالي يجب محاولة تطببق الزيادة التدريجية بشكل أسبوعي وتكون عن طريق وضع حمل جديد على من خلال:

• تحسين الأداء والتحكم بالوزن.

• زيادة الوزن بمعدل ‎1٥-5%‏ من الوزن الحالي

• زيادة التكرارات.

الأسئلة الشائعة