تمارين المقاومة للنساء

مقدمة

ممارسة الرياضة بشكل عام تعتبر مفيدة و تساعد في تحسين صحتك النفسية والجسدية ولكن نوع الرياضة يعتبر عامل مهم أيضاً.الكثير من النساء يركزون فقط على تمارين الكارديو و الكلاسات أو حصص اللياقة ويهملون تمارين المقاومة بسبب جهلهم بفوائدها أو تلقيهم معلومات خاطئة عن هذه الرياضة في السابق شكّلت لديهم صورة نمطية خاطئة مما أدى إلى تجنب ممارسة هذا النوع من الرياضات. 

من خلال هذا المقال سوف نتحدث عن فوائد ممارسة تمارين المقاومة للنساء وأهميتها للصحة أولاً بالإضافة إلى تحسين شكل الجسم.

ماهي تمارين المقاومة ؟ 

يقصد بتمارين المقاومة جميع أنواع التمارين التي يكون فيها حمل أو وزن تقاومه العضلات أثناء تحريك هذا الوزن بحركتين موجبة وسالبة . الاسم المتعارف عليه عند أغلب الناس هو تمارين الحديد أو تمارين رفع الأثقال ولكن تمارين المقاومة يمكن تأديتها بطرق كثيرة (وزن الجسم. حبل المقاومة. الأجهزة. الأوزان الحرة مثل الدمبلز و البار.التمارين بوزن الجسم) يمكنك التعرف هنا عن تمارين المقاومة و أنواع تمارين المقاومة و فوائدها

أهمية تمارين المقاومة للنساء

  تمارين المقاومة للنساء تزيد من قوة وحجم العضلات وتساهم في زيادة كثافة العظام وتحسين مستويات سكر الدم  ورفع معدل الأيض وزيادة حساسية الأنسولين كذلك تعزيز الثقة بالنفس وتحسين المزاج وتقليل أعراض القلق و الإكتئاب و المحافظة على كتلة العضلات وصحة العظام خصوصاً مع التقدم في السن وفترات ما بعد انقطاع الطمث 

تمارين المقاومة للحصول على جسم متناسق

الخطأ الشائع عند نسبة كبيرة من النساء أثناء اتباع حمية غذائية بهدف نزول الوزن وخسارة الدهون هو إهمال تمارين المقاومة و التركيز فقط على تمارين الكارديو مما يتسبب في خسارة العضلات و التي يترتب عليها مشاكل صحية على المدى البعيد بالإضافة إلى عدم الرضا عن النتيجة النهائية لشكل الجسم بسبب خسارة الدهون و العضلات بنفس الوقت ونتيجة لذلك تظهر بعض الترهلات على الرغم من نزول الوزن لكن النقطة الجوهرية هنا هي جودة هذا النزول.

يمكن تجنب كل هذه المشاكل بإضافة تمارين المقاومة للخطة الأسبوعية و التركيز على إتقان التمارين من ثم محاولة التطور فيها تدريجياً من خلال رفع أوزان أعلى أو بتأدية تكرارات إضافية أو ما يعرف بالزيادة التدريجية progressive overload 

زيادة كثافة العظام

تبدأ مشكلة هشاشة العظام لدى النساء مع التقدم في السن مما يؤثر على جودة الحركة لديهم وأداء المهام اليومية و ارتفاع احتمالية التعرض للكسور و السقوط وهنا يأتي دور تمارين المقاومة 

حيث أثبتت الدراسات أن تمارين المقاومة تزيد من كثافة العظام وتحافظ عليها  مما يؤدي إلى تقليل الإصابة بهشاشة العظام.

زيادة قوة وحجم العضلات 

تساعد تمارين المقاومة في زيادة قوة وحجم عضلاتك مما يمكنك من أداء مهامك اليومية بجودة عالية سواء المهام البسيطة مثل القيام والجلوس وصعود الدرج وحمل الأشياء الثقيلة بالإضافة إلى تغيير شكل جسمك للأفضل والمحافظة على جودة حياة عالية حتى مع التقدم في السن 

أهمية تمارين المقاومة للسيدات بعد سن الـ 35 سنة

تنخفض كتلة العضلات بين 3٪ و 8٪ كل عقد بعد سن الثلاثين بمتوسط حوالي 0.2 كجم من فقدان الوزن سنوياً. يزداد فقدان العضلات إلى 5٪ إلى 10٪ كل عقد بعد سن الخمسين بمتوسط حوالي 0.4 كجم سنويا بعد العقد الخامس من العمر لذلك تمارين المقاومة علاج فعال لتحسين كتلة  وقوة وأداء العضلات لدى جميع الأعمار وخصوصاً كبار السن الأصحاء المصابين بضمور العضلات . كبار السن الممارسين لتمارين المقاومة في مرحلة الشباب لديهم كتلة عضلية أفضل وقوة أكبر مقارنة بغير الممارسين .الخبر السار أن الفوائد تأتي حتى مع البدء في مرحلة عمرية متأخرة وتعتبر يومين في الأسبوع كافية لتأدية التمارين و الحصول على الفوائد المتعددة لهذه الرياضة.

فوائد إضافية لتمارين المقاومة للنساء :

تنظيم سكر الدم

تساعد تمارين المقاومة النساء والرجال في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني عن طريق تقليل الدهون الحشوية وتقليل نسبة السكر التراكمي HbA1c وزيادة كثافة ناقل الجلوكوز من النوع 4 بالإضافة إلى تحسين حساسية الأنسولين.

تعزيز صحة القلب 

أثبتت الدراسات بأن تمارين المقاومة 2-3 مرات في الأسبوع لوحدها قللت من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى الأفراد في مرحلة ما قبل ارتفاع ضغط الدم ومرحلة ارتفاع ضغط الدم خصوصاً لدى كبار السن لذلك دمج تمارين المقاومة مع تمارين الكارديو تعتبر خطوة ممتازة ومثبته علمياً في تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم.

تحسين الحالة النفسية 

تؤدي تمارين المقاومة للنساء لانخفاض ملحوظ في أعراض القلق و الاكتئاب وتزيد من الثقة بالنفس كما تساهم في تحسين الحالة المزاجية على مدار اليوم وخصوصاً بعد الإنتهاء من التمرين نظراً لإفراز الهرمونات المسؤولة عن السعادة والاسترخاء

 وتساعد أيضاً في تخفيف الألم لدى الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام والألم العضلي الليفي ومشاكل أسفل الظهر وتحسين القدرات المعرفية لدى كبار السن والزيادة في تقدير الذات.تمارين المقاومة للنساء تعتبر أداة ممتازة لتحسين الحالة المزاجية خصوصاً مع تقلبات الهرمونات المصاحبة للدورة الشهرية أو في فترات الحمل وينصح باستشارة طبيب مختص قبل البدء في ممارسة التمارين للمرأة الحامل لتجنب أي مضاعفات.

 تمارين المقاومة أقصر الطرق لخسارة الوزن للسيدات

تزيد تمارين المقاومة للنساء من كتلة العضلات التي بدورها تتطلب المزيد من الطاقة أثناء الراحة . قد تؤدي زيادة 1 كجم في الأنسجة العضلية إلى رفع معدل الأيض أثناء الراحة بنحو 20 سعرة حرارية حيث تستهلك عملية الاستشفاء كميات كبيرة نسبيا من الطاقة لإعادة العضلات لحالة الجاهزية للعودة للتمرين من جديد والتي قد تستمر لمدة 24-72 ساعة بعد الإنتهاء من التمرين حسب حجم وشدة التمرين .

كما أظهرت الأبحاث زيادة في معدل الأيض أثناء الراحة حوالي 7٪ بعد عدة أسابيع من الإنتظام على تمارين المقاومة.

 تزيد أهمية تمارين المقاومة للنساء عند اتباع حمية بهدف إنزال الوزن للحفاظ على معدل أيض مرتفع والوصول للهدف المطلوب بأكبر كمية سعرات حرارية ممكنة.

تمارين المقاومة للحصول على بطن مشدود

للحصول على بطن مشدود يجب اتباع نظام غذائي محسوب السعرات ومناسب لنمط حياتك وتعتبر الخطوة الأولى في سبيل تحقيق هذا الهدف . إضافة تمارين المقاومة هي الخطوة الثانية والمهمة في هذه المرحلة للمحافظة على عضلاتك وعدم خسارتها كذلك الحفاظ على مستوى نشاط مرتفع خلال اليوم من خلال خطوات المشي

 وأيضاً إضافة تمارين الكارديو متوسط الشدة بمعدل 150 دقيقة موزعة على أيام الأسبوع أو بشدة عالية بمعدل 75 دقيقة موزعة على أيام الأسبوع بما يتناسب مع مستواك الحالي ليس لهدف حرق الدهون فقط و لكن تمارين الكارديو مفيدة لصحة القلب و الجهاز التنفسي وتحسين معدلات اللياقة.

تمارين المقاومة للنساء من المنزل

بالامكان البدء بتمارين المقاومة من المنزل بعدة خيارات مثل 

• تمارين وزن الجسم 

• تمارين باستخدام حبل المقاومة 

• تمارين باستخدام الدمبلز 

ويمكن البدء بواحد من هذه الخيارات أو الدمج بينها مع اتباع جدول تمرين مناسب لمستوى المتدرب حيث يمكن الاكتفاء بيومين فقط في الأسبوع للحصول على جميع فوائد تمارين المقاومة ولا مانع في زيادة عدد الأيام إلى 3 أو 4 أو 5 أيام في الأسبوع  حسب التفضيل الشخصي بشرط القدرة على الاستشفاء الكامل من هذه التمارين وقابلية التطور فيها وحمل أوزان أعلى بشكل تدريجي.

أمثلة على التمارين بوزن الجسم :

• Bodyweight squat

• Lunges

• Hip thrust 

• Pushups 

• Pullups 

• Calf raises

• Crunches

• Plank 

أمثلة على التمارين باستخدام حبل المقاومة :

• Band Bench press

• Band side raises 

• Band bent over row 

• Band biceps curl

• Band triceps extension 

أمثلة على التمارين باستخدام الدمبلز 

• Dumbbell bench press

• Dumbbell row

• Dumbbell shoulder press

• Dumbbell goblet squat 

• Dumbbell RDL 

• Dumbbell curl

• Dumbbell triceps extension 

وللعلم تمرين عضلات الجسم لا يعني تأدية تمرين لكل عضلة في الجسم على حدة لأن هناك نوعان من التمارين 

• تمارين مركبة ويتم فيها تحريك أكثر من مفصل وبالتالي استهداف مجموعة عضلات كبيرة من خلال تمرين واحد فقط.

• تمارين عزل ويتم فيها تحريك مفصل واحد فقط وبالتالي تفعيل عضلة واحدة فقط مع بعض العضلات المساعدة الصغيرة.

العوامل الرئيسية المؤثرة على ظهور النتائج من تمارين المقاومة هي حجم التمرين أو مايعرف بعدد الجلسات الاسبوعية (حجم التمرين) وهي ما بين 9-22 جلسة أسبوعية وشدة التمرين حيث يشترط أن يكون هناك صعوبة في نهاية كل جلسة لتوفير المحفز الكافي لنمو العضلات.

أخيراً عدد التكرارات أو العدات لكل جلسة 

•  العدات القليلة بوزن عالي (أقل من 5 عدات تستهدف زيادة القوة)

• العدات المتوسطة أو العالية ( 6-30 عدة تستهدف البناء العضلي)

كما هو ملاحظ البناء العضلي يمكن تحقيقه بنطاق كبير من العدات بشرط تحقيق شدة التمرين المناسبة أو الوصول لمرحلة ما قبل الفشل العضلي (عدم القدرة على أداء أي عدة اضافية بنهاية الجلسة) ب 1-4 عدات كحد أقصى.

يمكنك الحصول على جدول تمارين المقاومة للنساء في المنزل المقدم من سعودي فت 

وللمزيد من المعلومات بإمكانك مشاهدة دورة أساسيات تمارين المقاومة مجاناً 

المراجع

• Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis 

• Effects of physical exercise on bone mineral density in older postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

• Resistance training is medicine: effects of strength training on health

• Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

Resistance training alone reduces systolic and diastolic blood pressure in prehypertensive and hypertensive individuals: meta-analysis